변비에 좋은 음식, 증상, 원인

변비는 남성보다는 여성에게서 나이가 증가할수록 더 흔하게 발생합니다. 대부분 원인을 알 수 없지만 당뇨, 갑상선기능저하증, 고칼슘혈증 등의 질환이 원인이 되기도 합니다.

 

일반적으로 3~4일에 배변 활동이 한번 미만인 경우를 말합니다. 그 밖의 증상으로 배변시 무리한 힘이 필요하고 과도하게 딱딱한 변, 시원하지 않은 느낌, 항문직장의 폐쇄감 등의 증상을 보입니다.

 

일반적으로 만성 변비는 치료를 받지 않는 경우가 많은데 다음과 같은 생활에 큰 불편감을 주는 경우 원인을 파악해 볼 필요가 있습니다.

 

- 체중 감소, 발열, 혈변, 빈혈 등 증상이 있는 경우

- 대장암, 염증성 장 질환의 과거력 또는 가족력

- 50세 이상

- 기타 기질적 질환이 의심되는 경우

 

 

변비 악화 원인

 

- 떫은 맛의 덜 익은 과일(감, 바나나, 석류 등), 카페인, 알코올 등은 장의 탈수를 일으켜 변비를 유발할 수 있습니다.

- 육류 위주의 식사, 인스턴트식품, 동물성 가공식품, 지방 등을 다량 섭취하는 경우

- 밀가루 음식은 배변 효과를 떨어트리고 가스 형성을 유발합니다.

- 신체 활동 부족

- 배변 시 휴대폰, 책, 신문을 보며 장시간 앉아 있는 것은 좋지 않습니다.

- 식이섬유가 부족한 식사, 수분 섭취 부족

- 불균형한 장 건강

 

 

 

변비에 좋은 음식

충분한 식사 시간을 가지고 규칙적인 식습관이 필요합니다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수하여 팽창합니다. 그래서 대변을 더 부드럽게하고 부피를 키워 변비에 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유를 통해 장운동이 활성화되고 유해 물질이 장내 오래 머물지 않음으로 다양한 대장질환의 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

미역, 다시마 등의 해조류는 식이섬유를 포함하는 대표적인 변비에 좋은 음식입니다. 불용성 식이섬유인 셀룰로오스와 수용성 식이섬유인 알긴산이 모두 포함되어 있습니다. 알긴산은 미역의 점액 성분으로 다양한 미네랄 공급원이 되기도 합니다.

 

 

대부분의 채소, 곡류에는 식이섬유를 포함합니다. 채소 중에는 쑥에 함량이 높으며 백미보다는 현미에 2배 이상의 식이섬유가 포함되 있습니다. 양파, 마늘, 감자 등은 가스 형성을 일으켜 주의가 필요합니다.

 

 

과일 중 프룬과 키위가 변비 증상 개선에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 또한 건대추 및 과일 껍질에는 다량의 식이섬유를 포함합니다. 사과의 펙틴은 대장암을 예방하는 효과가 있습니다. 다만 다량의 과일 섭취 및 떫은 맛의 덜 익은 과일 등은 변비 및 가스형성으로 인한 복부팽만을 유발할 수 있습니다.

 

 

발효식품 유산균 요구르트 섭취 시 배변 활동이 증가했다는 보고가 있습니다. 또한 청국장의 발효균인 바실러스균에 의해 생성되는 유기산과 불용성 식이섬유가 변비에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

식이섬유는 한 가지 음식으로 섭취하는 것보다는 여러 가지 음식을 통해 골고루 섭취하는 것이 필요합니다. 또한 충분한 수분 섭취와 신체 활동을 하는 것이 도움을 줄 수 있습니다.

 

식이 섬유는 하루 20~25g 또는 30g 내로 섭취하는 것이 좋습니다. 변비에 좋은 음식이라고 하여 갑자기 너무 많이 섭취하는 것은 오히려 복부 팽만을 유발할 수 있습니다.