불면증 치료 7가지 극복방법

불면증이 생기면 일상생활에 불편이 생기고 마음도 힘들어집니다. 내일 출근해야 하는데 잠이 안 올 때 정말 미치겠다는 생각이 들기도 합니다. 방학 때나 휴직을 하는 동안, 또는 집에서 특별한 일이 없이 지낼 때도 늘 늦게 자고 남들은 다 활동하고 퇴근해서 집에 가는 시간에 겨우겨우 일어나는 자신을 바라볼 때 인생을 허비하는 것 같고, 불면증을 극복하기 위해서 아무리 노력해도 안되면 자신이 쓸모없는 사람인 것처럼 생각되기도 합니다. 이러한 삶이 반복되다 보면 우울하고 무기력한 삶을 살게 될 수도 있습니다. 자다가 중간에 깨거나 깊게 잠들지 못하는 것도 수면장애의 하나입니다. 자다 새벽에 깨면 다시 잠이 들어야 하는데 잠이 안 올 수도 있습니다. 자다가 자주 깨는 경우도 있습니다. 너무 일찍 일어나서 충분한 수면을 취하지 못할 수도 있습니다. 이번 글은 불면증으로 힘들어하시는 분들을 위해서 불면증 치료/불면장애 치료에 도움이 되는 다양한 방법을 소개해드려고 합니다.

 

 

 

자극 조절 치료

Srimulus control therapy

 

 

누구나 가장 편안하게 느끼는 장소가 있습니다. 그 장소는 내 방일 수도 있고, 카페일 수도 있습니다. 도서관이나 한적한 공원일 수도 있습니다. 우리는 마음이 복잡하거나 쉼이 필요하면 각자가 편안하게 느끼는 그런 장소를 찾아가고 싶습니다. 이런 장소가 편안한 이유는 과거에 그 장소에서 편안함을 자주 느꼈기 때문일 수 있습니다. 장소나 공간에 편안한 느낌이 연결되면 쉼이 필요 할 때 다시 그 장소와 공간을 찾아가게 됩니다.

 

 

마찬가지로 불면증 치료를 할 때도 비슷한 원리를 적용하게 됩니다. 잠자리와 잠을 연결시키게 됩니다. 잠자리에서 스마트폰을 한다던가, TV를 보거나, 다른 활동을 하면 잠자리는 다양한 활동을 할 수 있는 공간으로 느껴질 수 있습니다. 불면증 극복을 위해 잠자리에서는 잠만 잘 수 있도록 하는 것이 필요합니다. 다음 몇가지 원칙을 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

1. 졸릴 때만 잠자리에 누우세요. 적당히 피곤한 정도가 아니라 정말 졸음이 올 때 잠자리로 가세요.

2. 잠자리에서 다른 활동은 피하세요(책을 읽거나, TV를 보거나, 스마트폰 이용, 고민 등 기타 등등)

3. 담이 안 오면 잠자리에서 나오고, 다른 곳에 있다가 잠이 오면 다시 잠자리로 가세요.

4. 20분 정도 지나도 잠이 안 오면 계속해서 3번의 과정을 반복합니다.

5. 일정한 시간에 일어나세요.

6. 낮잠은 피하고 만약 졸리면 잠자리에서 자지 않고 의자나 다른 곳에서 10~15분 정도만 눈을 붙이세요.

 

지금까지 소개해 드린 불면증 치료방법은 대표적인 불면장애 치료 방법인 자극조절치료 또는 수면자극통제치료 입니다.

 

 

 

 

수면제한법

Sleep restriction

 

 

수면의 질이 떨어지면 수면장애가 올 수 있습니다. 수면의 질을 높여 꿀잠을 잘 수 있는 불면증 치료 방법을 소개해드리겠습니다. 불면증이 걸리면 잠이 부족하다는 생각에 더 많은 시간을 자고 싶습니다. 그러다 보면 누워있는 시간이 길어집니다. 누워있는 시간이 길어지면 길어질수록 수면의 질은 떨어질 수 있습니다. 그래서 불면증 극복을 위해 잠자는 시간을 줄이면서 숙면을 유도하는 방법을 쓰게 됩니다. 꿀잠은 잠을 자기 위해 잠자리에 누워있는 시간과 잠자는 시간이 비슷할수록 숙면을 취할 수 있습니다. 그러기 위해서는 수면의 효율성을 높이는 것이 중요합니다. 불면증 치료를 위해서 수면효율을 높이려면 자신의 수면의 효율을 체크해 보는 것이 필요합니다.

 

 

▶ 잠잔 시간 6시간 / 잠자리에 있는 시간 10시간 X 100 = 60% 수면효율(Sleep efficiency)

 

불면증 극복은 수면 효율이 85~90% 정도는 되야 가능합니다. 

 

수면 효율을 높이는 불면증 치료 방법에 대해서 소개해드리겠습니다.

 

1단계: 1~2주 정도의 수면시간을 기록해야 합니다. 날마다 수면효율과 잠든 시간을 기록하여 계산합니다.

 

2단계: 기상시간을 정합니다. 매일 일정한 시간을 정하는 것이 중요합니다.

 

3단계: 1단계에서 계산한 자료를 바탕으로 잠잔 시간과 수면 효율 시간의 평균이 얼마인지 확인합니다.

 

4단계: 잠자리에 있는 시간을 잠들어있는 시간으로 설정합니다. 예를 들면 하루에 10시간 누워있었는데 6시간 잠을 잤다면, 잠자리에 있는 시간을 6시간으로 줄이는 것입니다.

 

5단계: 수면효율이 90% 이상 될 때까지 계속 잠을 덜 자더라도 정해진 시간에만 잠을 잘 수 있도록 합니다. 불면증 치료 과정 중 가장 힘든 부분입니다.

 

6단계: 수면 효율이 90% 정도 되면 15분씩 잠자리에 드는 시간을 늘려보는 것입니다. 

 

7단계: 최소 5일까지는 수면 제한 시간을 변화 없이 유지합니다. 그리고 5일이 지나면 수면 효율이 90% 이하로 낮아질 때까지 잠자리에 드는 시간을 15분씩 늘려보는 것입니다.

 

8단계: 수면효율이 85~90% 정도 되면 이 상태로 계속 유지합니다.

 

9단계: 수면 효율이 85% 이하로 낮아지면 다시 잠자리에서 보내는 시간을 15분 줄여 봅니다.

 

이렇게 지속적으로 하다 보면 잠의 효율을 높여 불면증 극복에 도움이 될 수 있습니다.

 

그런데 하루 최소한 5시간 이상은 잘 수 있도록 수면 제한을 하는 것이 필요합니다. 너무 잠을 못 자면 낮에 피곤해서 일상생활에 지장을 줄 수 있기 때문입니다. 특히 거동이 불편하신 분들이나, 기타 안전사고와 직결될 수 있는 직업을 가지신 분들은 이런 불면증 극복 방법이 무리가 될 수 있습니다.

특히 몽유병(sleep walking)등의 사건수면(parasomina)이나, 양극성장애 환자의 경우는 수면제한이 경련이나 몽유병 증상과, 조증 증상에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 다른 불면증 치료 방법으로 치료하시는 것이 좋습니다.

 

지금까지 불면증 치료 방법 중 인지행동치료인 수면제한법에 대해서 소개해 드렸습니다.

 

 

 

 

자율훈련법

Autogene Training

 

 

1. 침대에 편하게 누워보세요.

2. 누워서 편안한 느낌에 집중해 보세요.

3. 오른팔이 조금씩 무거워짐을 느껴보세요.

4. 마음속으로 "무겁게 느껴진다"라고 떠올려 보세요.

5. 오른팔이 따뜻해진다고 느껴보세요.

6. 마음속으로 "따뜻해진다" 라고 떠올려 보세요.

7. 무게감과 온감을 느끼며 "마음이 편안하다"라고 마음속으로 말해 보세요.

 

이렇게 오른팔부터 시작해서 다리로 돌아가며 반복하는 것입니다. 꾸준히 하시면 좋은 불면증 치료 방법이 될 수 있습니다. 만약 이 훈련이 좀 힘드시다면 좀 더 간단한 심상훈련이라는 것이 있습니다. 심상훈련만으로도 좋은 불면증 극복 방법이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

심상훈련

image training

 

 

우리가 어떤 생각을 하느냐에 따라 정서가 달라집니다. 심상훈련은 심상의 변화를 통해 정서를 이완시킵니다. 다음은 간단한 심상훈련을 소개해 드리겠습니다.

 

1. 평온한 장소에서 편안한 옷을 입고 신체의 긴장을 풀어 주세요.

2. 마음속에 편안한 심상을 떠올려 보세요. (과거에 편안하게 느꼈던 장소나 상징적인 물건도 좋습니다.)

3. 편안한 심상이 떠올랐다면 관련된 다양한 감각과 느낌들을 의식해보고 느껴보세요.

4. 감갈들에 대해서 충분히 느끼셨다면 "편안하다"라고 말해 보세요

 

 

 

 

수면위생

sleep hygiene

 

하나씩 실천해 보시면 불면증 극복에 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 잠자리에는 시계를 두지 않습니다.

2. 자기 전에 카페인, 니코틴 등 수면에 방해되는 음식은 피합니다.

3. 규칙적인 운동을 하되 자기 3시간 전에는 운동을 하지 않습니다.

4. 낮잠은 피하세요. 만약 너무 졸리면 잠자리가 아닌 조금은 불편한 곳에서 10~15분 정도만 눈을 붙이세요.

5. 아침에 깨면 햇빛을 20~30분 정도 쬐세요

6. 일어나는 시간을 일정하게 정하세요.

7. 잠자리에 가기 전 2시간 전에 미온수로 샤워를 하세요.

8. 자기 전에 술이나 음식을 먹지 않습니다. 저녁 식사에 과식은 피하세요.

9. 잠자리는 선선한 온도를 유지하고 조용하며 아늑한 분위기를 만들어 줍니다.

10. 잠자리에서 다른 활동을 하지 않습니다. 

11. 자다 깼을 때 스마트폰을 보거나 다른 활동을 하지 않습니다.

12. 잠자리에 들고 20분 내에 잠이 안오면 잠자리에서 나갔다가 졸리면 다시 잠자리로 돌아옵니다.

 

 

 

 

불면증 인지치료

cognitive therapy

 

 

다음은 우리의 생각을 바꿔주는 인지치료 입니다. 불면증에 영향을 주는 생각들을 바꿀 수 있다면 불면증 극복에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 불면증에 영향을 주는 5가지 정도의 생각들을 소개해 드리겠습니다.

 

1. 잠을 제대로 못자면 내일 하루는 망할 거다

 

마치 잠을 잘 못자면 하루를 망치고 인생의 낙오자가 될 것만 같은 생각이 들 수 있습니다. 이런 생각을 인지치료에서는 '파국적 사고'라고 합니다. 이런 생각은 우리 정서를 각성시켜 수면에 방해가 될 수 있습니다.

 

 

2. 하루에 8시간은 자야 한다. 못자면 문제가 생길지도 모른다

 

8시간을 자기 위해서는 빨리 자야 하기 때문에 시간이 흐를수록 더욱 긴장되고 각성될 수 있습니다. 스스로 자야 된다는 압박감으로 인해 더 잠을 잘 수가 없습니다.

 

3. 불면증은 내 몸에 문제가 있어서 그럴 수도 있다

 

마음이 불안할수록 이런 생각을 할 수 있습니다. 건강염려증과 같은 막연한 불안감으로 정서를 각성시켜 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

 

4, 자야 한다

 

불면증이 생기면 자기 위해서 의도적으로 잠자는 문제에 집중할 수가 있습니다. 그러다 보면 각성이 되어 더 잠이 안오게 되는 것입니다. 그래서 인지치료에서는 역설적 의도 라는 치료 기법을 쓰기도 합니다. 이 기법은 수면에 대한 의도적 노력을 줄이면 잠드는 데 도움이 될 수 있다는 원리를 이용해 불면증 극복하는 방법입니다.

 

 

 

 

 

약물치료

pharmacotherapy

 

불면증으로 일상생활에 심각한 장애가 있을 때 약물치료가 필요할 수 있습니다. 하지만 약물치료는 부작용이 따를 수 있습니다, 특히 수면제는 내성이 생기고 약물에 의존하게 될 수 있습니다. 그래서 근본적인 치료를 위해서는 심리상담이나 심리치료를 병행하는 것이 좋습니다. 약물치료는 다음날 인지 기능 저하나 낮에 졸음이 올 수 있고 기타 다양한 부작용이 있을 수 있습니다. 그래서 4주 이내의 단기간은 약물치료를 하지만 장기적으로 봤을 때는 비약물 치료를 시도하는 것이 좋습니다. 수면 부족이 일상생활에 불편을 가져오지만 약물치료의 부작용은 또 다른 불편과 장애를 가져올 수 있기 때문에 의사와 상의하여 적절히 사용하는 것이 필요합니다.

수면제나 수면 유도제는 약을 가지고 있다는 자체만으로도 마음을 안정시켜줄 수 있어서 불면증 치료에 도움이 될 수 있습니다. 잠이 안 오면 약을 먹으면 잘 수 잇다는 생각이 마음을 안정시켜 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

고민과 스트레스 해소

 

 

심리치료센터에서 불면증 치료를 하다 보면 많은 분들이 불안과 걱정, 스트레스, 그리고 과거의 트라우마로 인해서 불면증에 시달리는 경우를 보게 됩니다. 그런데 이러한 내적 문제로 불면증이 있으신 분들은 심리치료 전문가의 도움을 받으시는 것이 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

지금까지 대표적인 수면장애 치료법인 불면증 치료 방법들을 소개해 드렸습니다. 편안한 수면을 취하시는데 도움이 되길 바랍니다.