분노조절장애 극복하는 방법

분노에 가려진 고통스러운
감정을 포착한다.

1. 일단 행동을 멈춘다.
▶ 아무것도 하지 않고, 아무것도 말하지 않는다.
▶ 분노가 강한 정서이지만 행동으로 옮기지 않을 수 있다.

 

 

2. 분노의 밑에 숨어 있는 느낌을 확인하고 대처한다.
▶ 분노는 수치심, 두려움, 상처와 같은 감정들의 지각을 방해한다.
▶ 분노는 시야를 가리는 커다란 바윗돌과 유사하다. 그 너머의 가려진 감정을 포착하는 것이 중요하다.

3. 포착된 그 느낌을 잠시 동안 수용하고 보유한다.
▶ 분노로 인해 본질적으로 나쁜 것은 없으며, 다만 "내가 고통스럽다."는 것을 나타내는 신호이다.
▶ 그 느낌이 영원히 지속되지는 않는다.

-  아무리 힘든 일이라도 고통의 시간은 한계가 있다. 시간과 함께 고통도 지나가 버린다.

-  고통스러운 감정의 파도가 몰아치고, 감정이 정점에 이르고, 다시 점차 누그러지는 것에 주목한다.

-  파도처럼 오도록 놔두고, 가도록 놔둔다.

-  “이것 또한 지나가리라(This too shall pass)”

고통에 대해 인식하되 휘둘리지 않는 적절한 거리를 두고 바라보는 것을
 `마음 챙김 명상'이라고 합니다.
고통과 같은 내적 경험을 어떻게 하면 휘말리지 않고 압도당하지 않고
그리고 동시에 피하지 않고 왜곡하지 않고
있는 그대로 바라볼 수 있는지에 대한 길을 제공합니다.

마음 챙김으로
분노조절장애를 극복 요령

 

요령 1
감정으로부터 한 걸음 뒤로 물러나서 이름을 붙인다.

· 고통이 나의 내부에 있는 것이 아니라 옆에 있다고 상상한다.
· 시각화하여, 그것에 색깔과 모양을 부여한다.
· 잠시 천천히 지켜보고, 고통의 크기를 천천히 축소시킨다.

 

요령 2
편안한 물건을 껴안고 고통을 받아들인다.

· 피하거나 억누르려고 하지 않는다.
· 충분히 고통의 감정을 느낀다.

요령 3
`화'는 우리의 적이 아니라 돌봐야 할 아기 같다.

· "너 꺼져, 넌 내 것이 아니야."라고 말할 수는 없다.
· 거기에 있으면서 잘 보살펴지기를 요구하고 있다.
· 아기가 우는 것은 무엇인가가 불편하고 고통스러워서일 것이고, 그래서 엄마의 품에 안기고 싶어 한다.

-   그윽한 마음으로 화를 감싸 안는다.      -   그 순간 우리에게는 그 아가를 품에 안고 어르는 어머니의 에너지가 생긴다.    -   아기가 이내 편안함을 느낀다.    -   굳이 차가운 공기를 밖으로 내몰 필요는 없다.    -   차가운 공기가 뜨거운 공기에 안겨서 따뜻해진다. -   둘 사이엔 전혀 싸움이 일어나지 않는다.

인간의 정서는 영속적이지 않고
수시로 변한다고 합니다.
분노의 감정도 바로 행동으로 옮기지않고
한 발 물러서 감내하는 연습을 하다보면
그 정서는 30분을 넘기지
못한다고 합니다. 

 

혹시 분노조절장애로 인해 고통을 받고
계신다면 위 방법을 통해 슬기롭게
대처하시면 좋을 것 같습니다.